Vantagens de treinar subindo escadas

Quando nos propomos a entrar em forma, queremos alcançar nossos objetivos o mais rápido possível. Existem muitos métodos para aumentar o desempenho de nossos treinos, como treinamento para subir escadas. Vamos dedicar este post para analisar as vantagens e benefícios que podemos obter desta prática em face da transformação do nosso corpo. Essas informações foram retiradas do programa Q48 para iniciantes.

Você quer saber todas as vantagens de treinar subindo escadas? Você só tem que continuar lendo para aprender 🙂

Obstáculos e treinamentos

Há muitas pessoas que fazem rodando uma base diária. É um esporte como outro qualquer. Correr diariamente oferece múltiplos benefícios para a nossa saúde. Um problema que surge quando você corre pela cidade é que não há rampas inclinadas suficientes para o treinamento. Colinas de escalada aumenta a capacidade de fundo e resistência do nosso corpo. Submetendo nosso corpo a um esforço maior por mais tempo, estaremos bombeando mais sangue para os músculos e, portanto, desenvolveremos mais. Também favorece o desenvolvimento da capacidade pulmonar.

Se as rampas não estiverem inclinadas o suficiente para oferecer resistência, as escadas são uma boa opção. A principal vantagem de treinar escadas é que ele tem a capacidade de integrar potência aeróbica e trabalho pliométrico . Isso pode ser feito em ambientes fáceis de encontrar e cobertos, caso o clima não o favoreça. Nenhum material é necessário e é totalmente gratuito.

Benefícios do treinamento subindo escadas

É um treinamento que pode ser feito de diferentes maneiras. Dependendo da abordagem que você quer dar, tem diferentes tipos de intensidades. Isso pode ser feito de uma maneira mais suave para os mais iniciados ou mais avançados. Também é uma boa opção para fazê-lo em intervalos para aumentar a queima de gordura.

De um modo geral, os principais benefícios obtidos com essa prática são:

  • O músculo é melhorado através de um trabalho de força maior. Qualquer treinamento precisa de um trabalho de força. Durante este trabalho são realizadas diferentes contrações musculares que dão efeito aos diferentes tipos de movimento. Na corrida, você não deve trabalhar com a força máxima, mas deve haver um trabalho misto entre força e resistência para obter mais melhorias e evitar possíveis lesões.
  • Melhora a capacidade cardiovascular Realizando um trabalho mantido no tempo e com a dureza adequada, o sistema cardiovascular está sendo trabalhado em cada sessão. Uma maneira fácil é brincar com o pulso e a recuperação enquanto fazemos os circuitos. Desta forma, estaremos controlando a capacidade que temos para melhorá-lo.
  • Melhore a técnica de carreira. Se queremos alcançar isso, é fundamental realizar o trabalho, focando muito bem a posição do corpo em cada momento. Nós temos que subir escadas bem ereto não poupam em seus joelhos para cima e usar o pé e tendão de Aquiles e coordenação com acompanhamento de movimento do braço do balanço das pernas exagerando o gesto.

Variantes de um treinamento

Se todo o treinamento for executado com as diretrizes corretas, este treinamento não deverá causar nenhum dano. Pelo contrário, fornece inúmeros benefícios para o nosso corpo e deve evitar tais lesões. O importante neste exercício é planejar adequadamente as recomendações básicas. Não é necessário praticá-lo se tivermos problemas em algum tendão (especialmente o de Aquiles). A dificuldade deve ser progressivamente aumentada para que o corpo possa avançar e não nos ferir.

Os degraus devem ser baixados um a um e os quadríceps utilizados para amortecer o impacto . O treinamento em escadas inclui muitas variações dependendo do que você deseja trabalhar. Vamos ver diferentes variações para o mesmo treinamento.

Força de trabalho

Fizemos 3 séries descansando 5 minutos entre cada uma delas . Para descer as escadas, andamos devagar para recuperar a posição inicial. Cada série tem os diferentes exercícios:

Suba 10 etapas:

  • Para pés juntos sem descanso.
  • Uma carreira.
  • Na perna coxa (5 com a esquerda e 5 com a direita).
  • Para os pés juntos, saltando dois a dois (5 saltos no total).
  • Uma carreira.
  • Pés juntos, saltando dois a dois com parada na posição semi-flex por 2 segundos.

Trabalho de resistência

Para este trabalho é importante encontrar uma escada o maior tempo possível. Desta forma, podemos espremer nossa capacidade ao máximo. Neste caso, faremos 4 séries de 4 minutos e intercalaremos subidas rápidas de cerca de 25 ou 30 passos com um retorno ao ponto de partida para o trote. Uma subida será na corrida e outra com os saltos juntos, outra com uma perna aleijada. A recuperação entre essas séries será de 3 minutos.

As variantes de treinamento em escada são ilimitadas. Depende muito da capacidade de cada um, do lugar onde você mora e das escadas que você pode acessar. Se desejado, pequenos sprints podem ser inseridos para terminar cada 2 ou 3 subidas.

Qualquer um pode realizar esse tipo de treinamento. O único requisito é adaptar os esforços às capacidades iniciais de cada pessoa e seguir as recomendações do coach. É necessário prestar atenção especial para que não haja desconforto ou lesões antigas nos joelhos ou no calcanhar de Aquiles por excesso de peso. É uma modalidade que todos os praticantes dessa disciplina devem fazer para melhorar e progredir.

Há muitas pessoas que, depois de ganhar massa muscular em uma fase de volume, escolhem subir escadas como exercício cardiovascular na fase de definição. Para não perder o músculo ganho, encurte os tempos de subida e descida, mas diminua o resto. Desta forma, após uma sessão de pesos de pelo menos 1 hora, a gordura será utilizada como reserva de energia. Com uma dieta rica em proteínas, você pode preservar o máximo de músculo obtido na fase anterior para evitar possíveis perdas.

Como você pode ver, esses exercícios são algumas variantes para que o corpo esteja continuamente em esforço e se torne mais eficiente. Com isso, ganharemos saúde e nosso corpo nos agradecerá a longo prazo. Se você não encontrar um lugar com escadas, você sempre pode ir a um campo de futebol e subir as escadas das arquibancadas. Você já tentou esse tipo de treinamento?

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